越了解越敬畏

      “ 2018年4月15日，圈内称为马拉松春运的日子，我参加了北京长跑节，成绩1：36：15，相比一年前，成绩提升了整30分钟。”

                                                                                                                      谨以此文作为成长纪念

                                                                                                                                        --- 淘米

自长跑节后一直休跑到6月份，我开始参加训练营，进行系统的训练，每周进行间歇训练、节奏跑、长距离等等，慢慢的适应了跑步，慢慢的爱上了跑步。

当然，这个时候要说正题了。

2017年长跑节之际，我体重170斤，参加训练营三个月后，瘦了20斤，变成150斤。

方法：平均每天5公里跑步，不吃晚餐用一个或两个苹果代替。三个月。

我要说的正题不是这个方法有多好，有多有效，反而是它有多么不好，有多么危险。

2017年8月10日，也就是参加训练营2个月左右，一名队友在慢跑2圈回来准备热身的时候，突然倒地，还好有会急救的队友和医生在场，马上进行了心肺复苏，醒过来后，120也及时赶到。发生在队友身上的这次事故让我深受触动。

那时训练已经进行2个多月，随后的训练由于临近北马，质和量都越来越高，有一次跑间歇，我跑完一组，歇一会儿准备下一组起跑时，身上突然非常冷，跑了两组我就放弃了继续间歇。后来向训练营的教练请教身体发冷的原因，教练问我是不是没吃晚饭，我说是。他说可能是血糖低引起的。

教练郑重告诉我一定要按照训练要求来，要求写的很清楚，至少提前一个小时吃完饭，不能空腹训练。间歇强度太大，更不能太随意。并且说了“越了解、越敬畏”这六个字，这六个字，也是我现在的跑步格言。

北马前两周的某个早上，我起床跑步，跑了不到2公里，来到一个比较大的十字路口，快要停下来等等红绿灯的时候，我突然觉得非常累、非常累，感觉自己要倒了，然后就眼前一黑，啥也不知道了。等我醒过来的时候，附近围了七八个人，没有人救我，没有人打电话呼救，只有悄悄的围观和盲目的议论。我估算了一下时间，大概倒地二十秒。我顾不得感慨世态炎凉人心淡薄之类的，赶紧捡起散落在地上的钥匙和手机，默默的走到马路边，缓了一会儿，全身冒了一层冷汗之后，才觉得好些了，再默默的走到附近大厦里的洗手间，冲洗了伤口以及身上的泥土。

我去医院做了个体检，在进行每个不同项目检查时，我都会不厌其烦地告诉医生跑步晕倒这件事，医生们都说，我这是因为空腹运动造成了低血糖。

教训：减肥不要太过，容易出问题，合理科学的锻炼，合理科学的饮食，才是关键。

随后的两周，伴随着备战北马的心情，激动与畏惧交织：我还从来没有挑战过全马，全马中总有那么多大神跑崩，那么多人出现各种状况，几乎每场马拉松都有选手倒下去。

自己报的马，跪着也要跑完，是吗？愚蠢。

谨慎起见，一周后我又去检查了一遍身体，依然没有异样。

做好了赛前的各种准备，翻看了很多赛前指南等，2017年9月17日，我准时踏上了北马的赛道，开启我的首个全程马拉松。

一路按照既定计划，配速、呼吸、心率、跑姿、状态，都在关注着。后半程的盐丸和能量胶也按照指南，在规定的里程数时，吃下。全程未抽筋，未出现任何状况。349完赛，破4。

取得这样的成绩并未消减我的敬畏。

运动损伤测评图片

很多人都对急救或者运动方法等不屑一顾，对此我想强调的就是今天的题目：越了解越敬畏。

跑步不是大众想象中的，一双运动鞋和一身衣服，就搞定了。当然就算你只是每天跑个5公里，简单的健身目的，也没那么简单。无知者无畏，不可取，相当可怕，只有越了解，才会对跑步本身越敬畏。

刚开始跑步不管你跑多慢，都会遇到各种问题，比如：我应该怎么呼吸？我跑步时腿要不要往上折？热身应该热多久该如何进行？拉伸都有哪些动作主要应该拉哪几个地方？核心力量怎么练？我心率多少算正常？步频和步幅之间怎么取舍？我这里疼那里疼是怎么造成的该怎么解决？最多问题是膝盖上下左右后疼是什么原因怎么缓解？应该前脚掌先落地还是后脚跟先落地？跑姿怎样才算正确？什么跑步姿势最经济？等等等等。

假如把大家集中起来，让大家提问，估计做一天的交流互动活动都不够。

如果没有足够的敬畏，不去了解，不去学习和研究解决这些问题，则都是在轻视跑步这项运动，必然带来不可想象的结果。

凭我一年参训学习积累的经验，针对上面几个问题简单做一下回答：

关于呼吸：基本是三步四步一次呼，三步四步一次吸，以能正常和周围的人对话为准。关于跑步的时候腿要不要往上折这个问题，其实与你的步幅步频，还有你的配速有关，不是简单的往不往上折着的问题。关于热身，是非常非常重要的，甚至比跑步本身还要重要，冬夏季热身都应该同样重视，冬季热身要慢一些，强度也要低一些，时间长一些，热身的目的是调动激活深层肌肉。关于拉伸，拉伸主要拉小腿后侧，小腿前侧，大腿前侧，大腿内侧，大腿后侧，还有髂胫束以及其他的一些部位。

核心力量的练习包括但不限于：平板支撑，有靠墙蹲，有扎马步等，相对而言跑者下肢或者小肌肉群的力量训练是更重要的。关于心率，有氧心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为小运动量120～140次每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。步幅和步频的关系，个人建议先练基础能力，再稳定你的步频达到每分钟一百八十左右，然后在步频稳定的情况下，慢慢增加你的步幅，这样你的配速就能有所提升。

关于疼痛，问题或者是位置特别多，这里就不做统一解答。可以简单的回复一句，如果这里疼那里疼，或者说受伤了，大部分还是与你的跑姿有关，详细的疼痛区域、成因以及缓解办法，可以联系刘教练。

关于落地先后问题，有很多种说法，速度快的一般是前脚掌或全脚掌落地，因为这样更经济，当然也有不少是后脚跟落地的。关于跑姿有专门的教学视频和文章，可以参考学习，这里不过多阐述。

不如带着这些问题，在日常的运动中和跑友去交流、在比赛中多观察、多探讨、多总结。慢慢的，你也会成为比人眼中的大神。成为大神很简单，你只需要比别人在专业方面多付出那么一点点时间和精力，做一名有心人，你就是大神。

欢迎大家加入北京市马拉松协会大家庭，协会全力为各界跑友打造免费科学的训练营。目前开办的训练营基地非常火爆，极受跑友追捧的有：每周二、周四晚上7:00-9:00的首师大和北师大，每周日上午7：30-11:30在奥森特步，今后协会将择期开辟更多的训练场地服务跑步爱好者。2018年协会目标是：让跑步的人学会跑步。基于这个宗旨，在带好马拉松爱好者的同时，协会的活动将激发更多跑步爱好者的热情！我愿意和协会一起宣传、引导更多的初级跑步爱好者动起来，达到科学健身、健康生活的目的。

成果展示：

2018年北京长跑节成绩单

祝大家都能科学训练，平安PB！