跑者故事【No.25002】复盘我的2024阳光奔跑路

奔跑，让我与北京马拉松协会结缘，与一群志同道合的跑者并肩前行，在每一步中找到了自己的热爱与坚持。

我跑步的初衷是为了缓解焦虑，改善睡眠。2016年父亲去世，在此之前近两年的ICU照护，可以说是状态极其不好，朋友说你去跑跑步吧。起初，我只是独自一人在公园里毫无章法的瞎跑，直到2018年，才算真正踏上了跑步的征程。

很庆幸遇到北京马拉松协会，走进“十五分钟运动圈”的训练营，参加公益教练培训，加入协会的御兔营、御救团、阳光营等，开启我的科学健康跑步、助盲陪跑和志愿服务之路。以“科学跑步、健康跑步、享受跑步”为目标的跑训方式，让我爱上跑步。无数次的训练，不仅为我打下了坚实的基础，还让我掌握了跑步的技巧，学会了静下心来跑稳节奏。这些训练成果，使我在后续的马拉松和越野跑比赛中，能够自如地掌控跑步状态，游刃有余地奔跑。

在此特别感谢会长（赵福明）指引，感谢涛哥（王涛）带配速，感谢晓莉姐（杨晓莉）带培训，感谢凯哥（杨立凯）带技术......感谢协会让我们相遇。

无论马拉松还是越野，要想跑得好，顺利完赛，就是要多跑多练，打好基础，耐得住寂寞，跑好自己的配速节奏。

备赛，简而言之，乃赛前之周密筹备，确保参赛状态上佳。诸如饮食调控、睡眠优化、赛道熟悉、补给配备、装备精选等，皆需我细心筹谋，力求完备。

饮食方面，鉴于肠胃较弱，我倾向于选择易消化之物，如细腻粥品、软糯水果及酸奶等，以滋养脾胃。

赛前，我尤为重视睡眠，或辅以保健良品，力求酣睡至天明，从而提升睡眠质量，为赛事蓄能。

对于赛道情况我会持续关注官方及赛事群，跑友群的一些相关信息，做到心中有数，临跑不慌。

补给药品方面，我精心挑选，诸如能量胶、止疼药、喷剂、肠胃药及急救包等一应俱全，且能量胶、盐丸等皆为我平时吃过的，熟悉的产品。马拉松、越野、跑三峰或者二环，我都会随身携带便携急救包，以便跑友需要帮助时，伸出援手。

跑步装备的选择和准备上根据组委会要求、天气、赛道等选择适合的跑步装备。切记不要穿新鞋参赛，新鞋赛前最好跑一跑，踩一踩，磨合脚感。

做到以上几点，我相信跑友们一定可以顺利完赛，取得好成绩。

6年的跑步历程，内心归于平静，平时跑得比较佛系，珍惜每一次跑的机会。配速自由，距离随意，节奏由自己掌控。我们参加每一场赛事，安全完赛是首要目的。参赛时要时刻关注自身情况，调整运动状态。

每位跑者踏上赛道，追逐成绩的同时，也体验着汗水挥洒的畅快、自我挑战的激情，以及完赛时那无与伦比的成就感。完成PB，突破自己固然可喜，坚持完赛更是一种考验。还是那句话，状态好就跑快点，不好就慢下来，实在不行就退赛。完赛也好，退赛也罢，我们都以汗水书写着自己的故事。

为了检验自己的恢复情况及体能状态，大连50公里越野后一周，跑了一个二环，状态很好。百公里越野赛后同样一周，跑了个半马关门兔配速，表现也不错。这都得益于充分地赛前准备，参赛跑得不快强度可控以及良好的运动状态。

每次参赛，我都很庆幸我能吃，并且吃得进去。跑前，跑中，跑后，吃都非常重要。无论是日常跑步、马拉松还是越野跑，都是一场自我对话的旅程，在感知自身运动状态的同时，及时补给能量，聆听身体发出的每一个信号。

我最大的体会是跑长距离越野或者马拉松，能及时补充能量，吃得进去，是能够完赛的重要因素之一。

水的补充：跑越野赛时，我一般是两个水袋一个装水，一个装电解质饮料。

食品补给：我会选择易消化，平时经常吃的食物。我的补给原则是，热食热饮优先。

现在赛事方都会准备多样化的补给餐食，为跑者“充电”，让我们能量满满。常营半马的烧饼羊汤，一口暖心。大连100越野赛，冰冷的海风中，一碗热乎乎的关东煮；筋疲力尽时一份土豆炖牛肉+米饭+裙带菜汤，让我们的体能瞬间恢复。下花园100越野赛，现煮的方便面贴心地加了青菜，那份满足也是不言而喻的。另外能量胶、能量棒也是参赛时特别好的补能，自己可以随身携带，随时补充。

不管是越野赛或者马拉松，我会很注意赛后拉伸，按摩放松和营养补充，这几点是我快速恢复体能的法宝。

采用主动与被动相结合的方式恢复，洗个舒缓的温水澡，涂抹些消肿止痛的药膏，用筋膜枪进行深度按摩，再服几片栀子压片，这些都能有效减轻赛后肌肉酸痛的困扰。

另外赛后的饮食也相当重要，可以多吃些香蕉、鸡肉、虾、面食等，避免生冷、辛辣、难消化的食物。2023年跑完崇礼50公里越野赛后，因急性肠胃炎急诊救治。2024年在饮食上特别注意，几次赛后都状态很好。

还有就是休息与睡眠，比赛后充分休息，合理运动，保证充足睡眠是恢复的关键。因为工作原因，每次回来，都要正常上班，我会充分利用有限的时间让自己恢复。