跑者故事【No.25004】无锡马拉松：我的半马破二之旅

2025年无锡马拉松的备赛历程，始于半年前我为自己立下的半马破二目标 —— 将2024年北京半马2小时22分的成绩提升至2小时以内。2024年9月起，我以每月约150公里的跑量开启训练，直至12月下旬幸遇北京马拉松协会培训部副部长、大众跑步教练李云江，在其指导下采用“建构理论”定制训练计划，正式踏上系统备赛之路。

训练初期充满挑战。首周LSD15公里训练中，配速7'01"心率165的表现暴露了我有氧能力不足的问题。在李云江老师指导下，我将心率控制在静息心率55+(最大心率199-静息心率55)×0.7=155的有氧区间。重复跑训练让我在坚持中刷新了对自身潜能的认知。力量训练则从跟练北京马协视频号每周一晚上体能直播课起步，配合深蹲、臀桥等基础动作，逐步构建肌肉支撑。

随着训练推进，科学系统备赛的成效逐渐显现。第四周15公里LSD平均配速提升至6'18"、突破近40秒，心率维持在159，训练时长缩短让长距离跑不再那么难熬。加上跑坡训练、泡沫轴放松，以及定期的5公里全力测试，让我在心率控制与速度提升间找到平衡。冬训期间，即便面临-7℃的低温挑战，我仍按计划训练，每一次突破都在强化内心的韧性。

2025年3月23日，无锡马拉松如期而至。赛前领取装备时，丰厚物资与贴心服务已让我紧张情绪缓和几分，与“国一兔子”合影、打卡南长街“无锡三白”的赛前体验，更让我添了几分对赛事的期待。

清晨5点半，酒店为选手提前开放早餐与送赛大巴，让我心暖而不再忐忑。7点40分，第三枪发令枪响，我从H区出发，正式开启检验之旅。5公里处首次补给时“吃1丢3”的小插曲，为紧张的赛程增添了一丝诙谐；10公里跑进鼋头渚风景区，太湖与蠡湖的波光、漫天飘落的樱花，让奔跑成为穿行画中的享受；15公里时气温升至28℃，烈日下的疲惫却激发出我冬训沉淀的坚韧，那些在寒风中早起训练的清晨、在跑道上咬牙坚持的瞬间，此刻都化作向前的动力，第17公里跑出5'08"的个人最快单公里。

20公里处，我为应对体力极限，调整取水策略，在最累的分段中实现配速提升。最终，冲线时刻高驰表显21.33公里、均速5'35"，官方净成绩1小时58分57秒——既实现了半马破二，又获得了中国田径协会大众二级证书，为这段征程画上圆满句号。

投稿人：北京马拉松协会会员 郝之涯