跑者故事 | 全马破三赛记，赛场与职场并进的精神

9月1日，2024一汽红旗长春马拉松圆满落幕，北京马拉松协会的杰出成员——来自北京马协15分钟运动圈奥森运动营A组的马金库律师，以卓越的实力，用时2小时58分09秒完成了全马，成功跨越三小时门槛，实现了个人运动生涯的又一里程碑。

此次在长春马拉松赛场上，马金库律师诠释了“赛场与职场并进”的理念。他深知，无论是法律工作还是体育运动，都需要坚持不懈地努力、持之以恒的毅力和团队协作的精神。因此，在备战马拉松的过程中，马金库律师不仅进行了系统的体能训练，还积极与队友沟通交流，共同制定训练计划，相互激励，共同进步。 

以下为马金库律师在赛后进行复盘，就本次比赛获得的一些心得和体会，分享给广大的北京马拉松协会会员及公众号读者，希望能够对大家的训练和比赛有所助益。

虽然说我已经有将近10年的跑马经历了，但一直都是一名佛系跑者，前几年并没有太多系统性训练。我总计参加的马拉松全马赛事也仅有区区十来场，半程马拉松比赛除了跑过两场北京长跑节外，外地的更是没有参加，参赛的总场次可能还没有有些朋友一年跑的多。相对比较系统性的训练，也是近两三年才逐渐形成的，基本上是周末参加北京马拉松协会15分钟运动圈奥森营的LSD,偶尔参加周二晚上的节奏跑和周四晚上的间歇跑。

之前总觉得破三是一件遥远的事情，和我无关。今年四月份参加完密云马拉松中，我实现了个人的PB，跑出了307的成绩，突然觉得实现破三的可能性越来越大。于是，在朋友的鼓励和支持下，我便有了破三的念头，在此后的几个月里，甚至可以说变成了一份执念。原计划的破三是放在秋天的赛事里的，说真的9月份的天气还是不太适合跑出好成绩。但近三个月的训练中自己运动的表现还不错，同时长春马拉松也中签了，于是便蠢蠢欲动，把破三的计划提前了两个月。

自从6月份以来，我便积极地去调整自己的训练计划。原来一直都是在各个组别之间自由地徘徊，从B组到D组都跑过，可以说比较任性。确定了破三的目标之后，我便一直跟随者A组的课表进行训练。虽然并不是每次的例训都能参加，但参加的频次比以前显著提高，同时走出自己的舒适区，坚持参加自己以前并不喜欢甚至厌烦的间歇训练课。

对于训练来说，这三个月下来，有三句话自己受益。第一句话是：多跑两头，少跑中间。这句话是中国农业大学校友跑步群里的大神教给我的。意思是说，如果按照强度把各种训练模式氛围轻松跑（E）、马拉松配速跑（M）、乳酸阈跑（T）、间歇跑（I），其实对于一般人来说，训练的效率最高的是E和I。E跑也就是有氧跑，大概需要占到整个月跑量的80以上。有研究表明，对于心肌的训练，在最大心率的60%左右，效果是最好的。我的有氧跑基本上是自己独自完成的，也就是平时大课之外的晨跑或者夜跑。自6月份以来，我就刻意地降低晨跑和夜跑的配速，把心率压在有氧跑的范围之内。同时，在6、7月份，主要是辅助性地增加周四晚上的间歇跑。间歇跑的目的是增加最大摄氧量，当然我自己认为，身体作为一个系统，训练其实是相辅相成的，当最大摄氧量提高的时候，对提高耐力肯定也是有积极作用的。当然每周日的LSD，是这几年形成的习惯，所以一直是坚持的。随着比赛的接近，赛前一个月，也就是8月份，乳酸阈跑相对增加了，也就是增加了周二晚上节奏跑的次数。总体来说，赛前一个月对于训练效率做出了一定的牺牲，增加了对高强度的适应性训练。因此，这三个月来，在我月跑量均在230-240公里，可以说有点儿可怜的情况下，我自己的训练效率其实还是不错的。第二句话是：当你要出去训练的时候，一定要明确本次训练的目标是什么，否则就别出去。这句话，是从丹尼尔斯的《经典跑步训练法》里看到的。其意思是说，每次出去跑步，都需要在上述的几种训练模式之中选择其一，这样才能有针对性训练，对跑步能力某一方面针对性提高。其实对于长期跑步的朋友，其实还是比较清晰的，每次出去是有氧跑还是间歇跑，区分都是很明确的。第三句话是：没有疲惫的训练是无效的，但没有恢复的训练是致命的。这句话是体育大学一位运动训练学的研究生告诉我的，蕴含的内容其实是很丰富的，不仅揭示了单次比赛的效率问题，而且揭示了两次训练之间的衔接问题，同时也划定了训练的安全边界。首先，就单次训练的效率来说，训练的目标都是刺激身体，以获得超量恢复，因此每次训练完稍显疲惫同时又很快乐，这种状态下，说明训练效果是不错的。其次，两次训练之间的衔接，也就是身体需要恢复。身体要变得强大，休息和训练同样重要。我相信，每次睡眠充足后参加的训练，大家一定会觉得状态很好，其实就是这个道理。最后，关于训练的安全边界问题，如果身体超载，没有彻底恢复就投入再次训练当中，是“致命的”，受伤的风险很高，同时也可能会出现更加惨痛的结果。

比赛当天，我和同为北京马拉松协会奥森运动营A组队员的韦心元、张辉三人组成了破三小分队。赛前，心元做了详细的赛道海拔变化图，标识出了各段上下坡的大概位置，并且对配速进行了相应的增减调整。这个配速表可以说是我们的行动指南，是我们破三的法宝，全程基本上是参照这个图表进行的。当日上午天公作美，长春的阴雨天气非常有利于运动员的长时间、长距离稳定发挥。起跑后，我们迅速突破起跑线拥挤的人群，冲到了官方3小时配速员的前面，并一直保持适当的距离，这为我们坚定破三的信念起到了关键作用。长春的赛道累计爬升不大，但上坡、下坡、折返频繁，让比赛的难度也增加了不少。整个比赛过程中，作为能力较强的心元承担了给我们取水的任务，这就保证了我们的配速基本上没有受到补给的影响。对于我自己来说，前半程可以说有点儿兴奋，也跑得非常轻松。在28公里以后，大家体力消耗较大，这对实现既定的破三目标提出了新的挑战。38公里后，由于长时间的运动以及最后一个缓坡的原因，我的心率明显升高，甚至长时间处于180以上的水平，这无疑是对身体以及精神的双重打击。但整个比赛过程中，我们相互破风带跑，相互鼓励，没有放弃其他队友，也没有放弃比赛，严格执行目标马拉松成绩配速，并且最终三个人一起撞线，均实现了本次比赛的目标，取得了个人的突破。我全程马拉松用时2小时58分09秒，平均配速4分钟14秒的成绩，实现了个人PB（personal best）9分钟4秒，同时全程马拉松成绩实现了破三。

• 8支胶（黑sis5，GU高咖2，sis1，抓到哪个吃哪个），赛前1支（因为吃了一包肌鲣强的赛中包，所以减1），后面逢5补1，35最后一次补给；

• 肌鲣强赛中包（蛋白）1，赛前；

• 盐丸5，赛前2，半程2，35km1（阴雨天，我吃盐丸胃不舒服，所以也少）；

• 肌鲣强3包，赛前1，15km1，30km1；

• 康比特赛速饮1，半程和35各半；

• 35km以后无补给。